Je pense tout le temps…

Plus vous essayez d’arrêter de penser, plus vos pensées semblent revenir. Vous vous dites alors qu’il faudrait faire taire votre cerveau, réfléchir moins ou trouver absolument une solution. Pourtant, penser beaucoup n’est pas nécessairement le problème. Notre esprit est fait pour produire des pensées, anticiper, analyser, comparer, mémoriser et chercher des solutions. La difficulté apparaît lorsque cette activité mentale devient répétitive, envahissante et épuisante, sans nous permettre d’avancer. C’est ce que l’on retrouve notamment dans la rumination.

Réfléchir et ruminer ne sont pas la même chose. Une réflexion peut conduire quelque part : vous rencontrez une difficulté, vous examinez la situation, vous envisagez plusieurs possibilités, vous prenez une décision puis vous passez à l’action. La rumination fonctionne différemment. Elle tourne, revient et répète les mêmes questions sans véritable progression. Vous pouvez avoir l’impression de chercher une solution alors que votre esprit reprend essentiellement le même scénario sous différentes formes. C’est l’un des pièges de la rumination : elle ressemble à une activité de résolution de problème alors qu’elle peut, en réalité, maintenir la personne dans le problème.

La rumination, l’inquiétude et l’anticipation anxieuse peuvent se ressembler sans être exactement identiques. La rumination est souvent orientée vers ce qui s’est déjà produit ou vers ce que l’on ressent actuellement : « Pourquoi cela m’est-il arrivé ? », « Pourquoi suis-je encore comme ça ? », « Pourquoi cette personne m’a-t-elle parlé ainsi ? ». L’inquiétude se tourne davantage vers ce qui pourrait arriver : « Et si cela se passait mal ? », « Et si je n’y arrivais pas ? ». L’anticipation anxieuse consiste à vivre mentalement une situation future comme si le danger était déjà présent ; le corps peut alors réagir à un scénario qui n’est encore qu’une possibilité. Dans la vie quotidienne, ces processus peuvent s’entremêler : une expérience passée est ruminée, une conclusion négative est tirée sur soi-même, puis un événement similaire est anticipé. Le passé, le présent et le futur finissent ainsi par alimenter la même boucle mentale.

Face à ces pensées, la première réaction consiste souvent à vouloir les supprimer. On se dit : « N’y pense plus », « Passe à autre chose », « Pense positivement », « Arrête de te prendre la tête ». Le problème est que l’esprit n’obéit pas toujours à ce type d’injonction. Les recherches expérimentales sur la suppression des pensées montrent qu’essayer activement de chasser certaines pensées peut produire un effet rebond : la pensée que l’on cherche à supprimer peut redevenir plus accessible après l’effort de contrôle. L’expérience classique consistant à essayer de ne surtout pas penser à un éléphant rose illustre ce paradoxe : pour vérifier que vous n’y pensez pas, votre esprit doit en quelque sorte continuer à rechercher l’éléphant rose. Le mécanisme est évidemment plus complexe lorsqu’il s’agit d’une pensée douloureuse, mais il rappelle qu’une surveillance permanente de l’absence d’une pensée peut contribuer à la maintenir présente.

Le problème n’est donc pas nécessairement d’avoir la pensée. Une pensée telle que « Je vais échouer », « Je ne vais pas y arriver » ou « Il va forcément se passer quelque chose » peut apparaître sans constituer pour autant un fait. Sa présence ne signifie pas qu’elle est vraie, ni qu’elle doit disparaître avant que vous puissiez continuer votre journée. Notre cerveau produit continuellement des pensées : certaines sont utiles, d’autres réalistes, absurdes, inquiétantes ou anciennes. Nous souffrons parfois moins de la présence d’une pensée que du combat engagé contre elle. Une autre question devient alors possible : puis-je avoir cette pensée sans être obligé de lui obéir ?

Cette distinction est notamment travaillée en thérapie d’acceptation et d’engagement, l’ACT. Si vous pensez « Je vais rater cette présentation », vous pouvez vivre cette phrase comme une information certaine ou commencer à la reconnaître comme une production de votre esprit : « Je remarque que j’ai la pensée que je vais rater cette présentation. » La situation extérieure n’a pas changé, mais votre position par rapport à la pensée peut commencer à changer. L’ACT ne cherche pas prioritairement à faire disparaître toutes les pensées désagréables. Elle vise notamment à développer davantage de flexibilité psychologique, c’est-à-dire la capacité à accueillir certaines expériences intérieures sans leur laisser déterminer automatiquement nos comportements et à continuer d’agir dans une direction importante pour soi.

Sortir de la rumination peut donc commencer par un changement de question. Au lieu de vous demander « Comment faire pour ne plus penser à ça ? », vous pouvez observer : « Que se passe-t-il lorsque je cherche absolument à faire disparaître cette pensée ? » puis « Ai-je besoin que cette pensée disparaisse pour faire ce qui compte pour moi maintenant ? ». La réponse n’est pas toujours oui. Vous pouvez ressentir de l’anxiété et téléphoner, avoir peur et aller à votre rendez-vous, penser que vous n’êtes pas « assez bien » et néanmoins prendre la parole. Vous pouvez aussi vous souvenir d’une situation douloureuse tout en continuant à vous occuper de votre journée. Cela ne signifie pas nier ce que vous ressentez. Cela signifie ne plus attendre que votre monde intérieur soit parfaitement calme pour commencer à vivre.

Lorsque l’esprit tourne en boucle, revenir au corps peut également permettre de réorienter progressivement l’attention vers l’expérience présente. La rumination nous attire dans le discours mental : nous analysons, interprétons, imaginons, rejouons et prévoyons. Pendant ce temps, le corps peut devenir presque invisible, sauf lorsqu’il manifeste des tensions : mâchoires serrées, respiration plus courte, épaules contractées, agitation, boule dans le ventre ou accélération cardiaque. Revenir au corps peut être très simple : sentir les pieds en contact avec le sol, observer les points d’appui, remarquer la température de l’air, porter attention à quelques mouvements respiratoires sans chercher à les modifier, relâcher les épaules ou marcher quelques minutes en observant précisément son environnement. Il ne s’agit pas d’utiliser le corps comme une nouvelle technique destinée à faire disparaître les pensées, mais de réélargir l’expérience. La pensée est peut-être toujours là, mais elle n’occupe plus nécessairement tout le champ.

La sophrologie peut notamment être utilisée pour développer cette conscience corporelle, le relâchement et la capacité à revenir davantage à l’expérience présente. Certaines pratiques associent respiration, mouvements doux, relâchement musculaire et attention portée aux sensations. L’objectif n’est pas de réussir à « vider son esprit ». Vous n’avez pas besoin d’avoir un cerveau sans pensées pour pratiquer. Les pensées peuvent arriver, être remarquées, puis l’attention peut revenir au corps. Encore et encore. Ce retour fait lui-même partie de l’apprentissage.

L’hypnose peut également offrir un autre rapport à l’expérience intérieure. Selon la situation et les objectifs de la personne, elle peut permettre de travailler sur la focalisation attentionnelle, certaines ressources internes, certaines représentations ou la manière dont une expérience est vécue subjectivement. Là encore, il ne s’agit pas forcément de supprimer une pensée comme on effacerait un fichier, mais plutôt de modifier la place qu’elle occupe, la réaction qu’elle déclenche ou la manière dont la personne entre en relation avec elle.

La rumination est parfois entretenue par une conviction implicite : « Si je réfléchis suffisamment longtemps, je finirai par être certain. » Certain de prendre la bonne décision, certain de ne pas être abandonné, certain qu’il ne se passera rien de grave, certain d’avoir compris ou certain de ne pas se tromper. Mais certaines questions humaines ne possèdent pas de réponse absolument certaine. Vous pouvez réfléchir longtemps avant de choisir un emploi sans savoir exactement comment il évoluera, analyser une relation sans avoir accès à tout ce que l’autre pense ou préparer un projet sans connaître son résultat. La rumination devient alors une tentative de résoudre mentalement quelque chose qui ne peut être totalement sécurisé. Une question utile peut être : « Suis-je encore en train de chercher une solution ou suis-je en train de chercher une certitude impossible ? »

Accepter l’incertitude ne signifie pas renoncer. Vous pouvez préparer un entretien sans connaître son résultat, prendre soin de votre santé sans pouvoir garantir l’avenir, faire confiance progressivement sans avoir la certitude que vous ne serez jamais déçu, ou prendre une décision avec les informations dont vous disposez aujourd’hui sans savoir si vous la jugerez encore parfaite dans plusieurs années. L’acceptation, dans ce contexte, n’est pas une résignation. Elle consiste à reconnaître la part de réalité qui ne peut pas être entièrement maîtrisée afin d’investir davantage ce sur quoi une action reste possible.

Lorsque vous remarquez que votre esprit tourne en boucle, vous pouvez vous poser quelques questions simples : est-ce un problème auquel je peux réellement apporter une réponse maintenant ? Si oui, quelle est la prochaine action concrète ? Si aucune action n’est possible maintenant, qu’est-ce que continuer à réfléchir pendant vingt minutes va réellement changer ? Enfin, qu’est-ce qui mérite mon attention dans les dix prochaines minutes ? Cela peut être un appel, une douche, un repas, un dossier, une marche, une conversation, du repos ou une activité importante pour vous. Il ne s’agit pas de fuir votre difficulté, mais de choisir de ne plus consacrer toute votre disponibilité mentale à une question qui ne peut peut-être pas être résolue maintenant.

Nous consacrons aussi parfois énormément d’énergie à essayer de produire le bon état mental avant d’agir. Nous pensons qu’il faudrait être motivé avant de commencer, confiant avant d’oser, calme avant de parler, certain avant de décider ou débarrassé de toute pensée négative avant de profiter. Pourtant, l’ordre peut parfois être inversé. Vous pouvez commencer sans être totalement motivé, agir en présence du doute, avancer avec une part d’anxiété et faire quelque chose d’important même lorsque votre esprit continue de commenter ce que vous faites. Cette capacité à poursuivre une action cohérente avec ce qui compte pour soi malgré la présence d’expériences intérieures difficiles est au cœur de la flexibilité psychologique.

Nous ruminons tous ponctuellement. Une conversation difficile, un choix important ou une inquiétude peuvent naturellement occuper l’esprit pendant quelque temps. En revanche, il peut être utile de demander de l’aide lorsque les pensées répétitives deviennent très fréquentes, provoquent une souffrance importante, perturbent le sommeil, empêchent de se concentrer, interfèrent avec le travail ou les relations, conduisent à éviter certaines situations ou donnent le sentiment de ne plus parvenir à sortir seul d’une boucle mentale. Un accompagnement permet alors de ne pas travailler uniquement sur le contenu des pensées, mais aussi sur la manière dont vous vous y rapportez : cherchez-vous immédiatement à les neutraliser ? Les analysez-vous pendant plusieurs heures ? Demandez-vous régulièrement à votre entourage de vous rassurer ? Évitez-vous certaines situations ? Attendez-vous d’être totalement rassuré avant d’agir ? Ce sont parfois ces mécanismes qui entretiennent davantage la difficulté que la pensée initiale elle-même.

L’objectif réaliste n’est donc pas d’obtenir un esprit définitivement silencieux. Penser fait partie de notre fonctionnement humain. Votre esprit continuera probablement à anticiper, raconter, commenter, comparer, se souvenir et parfois s’inquiéter. La question devient plutôt : quelle place souhaitez-vous donner à ce qu’il vous raconte ? Vous pouvez apprendre à entendre une pensée sans automatiquement la croire, à ressentir une émotion sans devoir immédiatement l’éliminer, à tolérer certaines incertitudes, à revenir davantage au présent et surtout à continuer à agir dans votre vie même lorsque votre esprit n’est pas parfaitement calme. Vous n’avez pas nécessairement besoin de contrôler toutes vos pensées. Vous pouvez apprendre à ne plus leur laisser contrôler toute votre vie.

Si vous avez le sentiment de penser constamment, de revenir sans cesse sur les mêmes situations, d’anticiper ce qui pourrait mal se passer ou de vous épuiser à chercher des réponses que vous ne trouvez pas, je peux vous accompagner. Mon approche intégrative permet d’explorer à la fois ce que vous pensez, ce que vous ressentez, ce que votre corps manifeste et ce que vous faites lorsque les pensées deviennent envahissantes. Selon votre situation et vos besoins, l’accompagnement peut notamment s’appuyer sur la psychothérapie relationnelle, la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), la sophrologie, l’hypnose et d’autres approches complémentaires adaptées à votre objectif. L’enjeu n’est pas de vous apprendre à ne plus penser, mais de vous aider à retrouver suffisamment de liberté pour que vos pensées ne déterminent plus systématiquement vos émotions, vos décisions et votre manière de vivre.